Trainingslehre

• Ausdauer


  Die Fähigkeit der Muskelzelle bei Belastung verbrauchtes ATP (Adenosintriphosphat) zu resynthetisieren
• Ausdauer


  • Physische Widerstandsfähigkeit: Langes Standhalten gegenüber einer Belastung ohne Ermüdung mit einhergehender schneller Regeneration des Organismus
  • Psychische Widerstandsfähigkeit: Dem Reiz einer Belastung zu entkommen kann Widerstand geleistet werden
• Ausdauer


  Die Fähigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können. Ausdauer kann daher mit der Ermüdungswiderstandsfähigkeit gleichgesetzt werden

  
• Bereiche in denen die Leistungen von einer optimal entwickelten Ausdauer abhängig sind

  • Langstreckenlauf
  • Triathlon
  • Radrennen
  • Skilanglauf
• Folgen einer gut trainierten Ausdauer

  • Verkürzt die Erholungszeiten
  • Aufrechterhaltung der Bewegungsqualität über längerem Zeitraum
  • Reduziert das Verletzungsrisiko
  • Verbesserte Konzentration
  • Richtige Entscheidungen
  • Schnellere Antizipation
  • Bessere Reaktion
  • Unterstützt die Wundheilung in rehabilitativen Prozessen
  • Wirkt Präventiv auf Zivilisationskrankheiten und Sterblichkeit
• Erscheinungsformen der Ausdauer - Betrachtung der beteiligten Muskulatur

  • Lokale Ausdauer: Weniger als 1/6 der gesamten Muskulatur wird beansprucht
  • Allgemeine Ausdauer: Mehr als 1/6 der gesamten Muskulatur wird beansprucht
• Erscheinungsformen der Ausdauer - Betrachtung der Energiebereitstellungsweise


  • Aerob: Energie wird aus Kohlenhydraten oder Fetten bereitgestellt mit genügend Sauerstoff
  • Anaerob: Energie wird in Form von ATP(Adenosintriphosphat) aus KP(Kreatinphophat) oder aus Kohlenhydraten gewonnen, teilweise steht nicht genug Sauerstoff bereit
• Erscheinungsformen der Ausdauer - Betrachtung der Muskeltätigkeit


  • Statisch
  • Dynamisch

  
• Erscheinungsformen der Ausdauer


  • Lokal

  Aerob

  Statisch

  Dynamisch

  Anaerob

  Statisch

  Dynamisch

  Allgemein

  Aerob

  Statisch

  Dynamisch

  Anaerob

  Statisch

  Dynamisch

  
• Wird der Energieumsatz erhöht so entsteht ein ATP-Abfall. Kreatinphosphat besitzt eine ähnliche chemische Verbindung wie ATP. Die Geschwindigkeit der Spaltung und Energiefreisetzung nimmt nicht ab. Kreatinphosphat ist aufgrund dieser Eigenschaften die erste Energieressource, die bei einer Erhöhung des Energieumsatzes einspringt und damit einen kritischen ATP-Abfall verhindert

  
• Arten der Energiebereitstellung


  • Aerob

  Anaerob

  Alaktazid

  Laktazid
• Anaerobe Energiegewinnung


  Energie in Form von Adenosintriphosphat aus Kreatinphosphat oder Kohlenhydraten gewonnen
• Anaerobe alaktazide Ausdauer


  Energetischer Prozess wird vom anaeroben alaktaziden Stoffwechsel dominiert. Tritt bei sehr kurzen und hochintensiven Belastungen auf. Keine Laktaktbildung, keine Azidose
• Anaerobe laktazide Ausdauer


  Die Energie wird aus Kohlenhydraten gewonnen. Laktakt wird gebildet da wenig Sauerstoff bereit steht. Eine Azidose der Muskulatur tritt ein. Dominiert in Bereichen, in denen die hochintensive Belastung länger als ein paar Sekunden aufrecht erhalten werden muss
• Zyklische Disziplinen von 40-120 sec Dauer werden noch durch den anaeroben alaktaziden Stoffwechselweg versorgt. Hierbei nimmt jedoch der Einfluss des aeroben Energiestoffwechsels kontinuierlich zu

  
• Aerober Stoffwechselweg


  Findet eine Belastung jenseits der 30-40min Marke statt, dann unterliegt diese immer der dominanten aeroben Energiebereitstellung. Die ATP-Restitution aus Triglyzeriden (Fetten) setzt ein, sobald die zeitliche Dauer der Ausdauerbelastung die Kapazität der Kohlenhydrate übersteigt
• Kraft


  Physikalische Grundlagen
• Newton 1: Trägheitsgesetz


  1. Ein Körper verharrt im Zustand der Ruhe oder seiner gleichförmigen Bewegung, solange keine äußeren Kräfte wirken

  2. Je größer die Masse eines Körpers ist, desto größer ist die Trägheit

  3. Kraft hat die Maßeinheit Newton (N), die in kg•m/s² gemessen wird

  4. Beim Anheben ist die Beschleunigung nach oben gerichtet, die Trägheitskraft wirkt nach unten
• Newton 2: Grundgleichung der Mechanik


  1. Die Kraft (F) wird bestimmt als Produkt aus Masse (m) mal Beschleunigung (a)

  2. F= m x a

  3. Je kleiner die Masse, um so größer ist die Beschleunigung

  4. Je größerdie Masse, desto geringerwird die Beschleunigung

  5. Wirkt die gleiche Kraft auf einen Gegenstand mit der doppeltenMass, so erfährt er nur die halbe Beschleunigung
• Kohlenhydratspeicher von ausdaueruntrainierten Personen reichen für etwa 45min aus. Kohlenhydratspeicher von ausdauertrainierten Personen reichen für etwa 90min aus
• Newton 3: actio-reactio


  1. Wenn ein Körper auf einen anderen eine Kraft ausübt, so erfährt er von ihm die entgegengerichtete gleiche Kraft

  2. Auf jede (Bewegung) folgt eine Reaktion mit dem gleichen Kraftbetrag, die in entgegen gesetzter Richtung wirkt

  3. Wir müssen also immer zwei aufeinander wirkende Kräfte betrachten = Kräftepaar

  4. Es gibt keine Kräfte ohne Gegenkraft

  5. Der Mensch wird von der Erde mit der gleichen Kraft angezogen wie umgekehrt die Erde vom Menschen angezogen wird

  6. Gewichtskraft= Reaktionskraft
• Kraft


  Die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken oder sie zu halten
• Die Skelettmuskulatur stellt das größte Organ des menschlichen Körpers dar
• Die biologischen Grundlagen der Erzeugung der Muskelkraft als Vorraussetzung für Haltung und Bewegung liegen in der Muskulatur

  
• Sarkomere


  Kleinste funktionelle Einheiten des Muskels, die Kraft erzeugen um Widerstände zu überwinden oder von außen angreifende Kräfte abzubremsen
• Stoffwechselwege


  • Anaerob alaktazid: ATP + KP -> ADP + AMP + Kr, Dauer bis 10s, Sprints, Sprünge, Würfe, Stöße

  Anaerob laktazid: KH -> Laktakt, Dauer 45-90s, 400-800m Lauf, Kampfsportarten, 100-200m Schwimmstrecken

  Aerob: KH -> CO2 + H2O, Dauer 45-90min, Skilanglauf, Biathlon, Langstreckenlauf bis 25km

  Aerob: Fett -> CO2 + H2O, Dauer mehrere Stunden, Marathon, Triathlon, Straßenradrennen, Skilanglauf
• Motorische Einheit


  • Eine motorische Nervenzelle mit ihrer efferent leitenden langen Nervenfaser und dem von ihr versorgten Kollektiv an Muskelfasern
  • Die Zahl der Muskelfasern, die von einer Nervenzelle versorgt werden, ist unterschiedlich groß
  • Fein koordinierte Bewegungen ( Feinmotorik, Augenmotorik), benötigen ca. 5-15 Muskelfasern
  • Werden grob koordinierte Bewegungen ausgeführt, innerviert eine Nerenfaser zwischen 100-2000 Muskelfasern
• Fasertypen


  • Rote, dunkle,langsame, langsamzuckende ST-Faser ( Typ I)
  • Weiße, helle, schnelle, schnellzuckende FT- Faser (Typ II)
• Isometrische Arbeitsweise


  Kontraktion gegen einen Widerstand ohne Muskellängenveränderung, aber mit Spannnungszunahme= Haltearbeit
• Konzentrische Arbeitsweise


  Überwindung von Widerstände mit einer Verkürzung der Muskulatur
• Exzentrische Arbeitsweise


  Nachgebende Arbeit gegen hohe äußere Widerstände mit einer Verlängerung von Muskelursprung und Ansatz

  
• Reaktive Arbeitsweise


  Wechsl von Brems- und Beschleunigungsarbeit im Muskel, bestehend aus exzentrischer und konzentrischer Arbeitsweise
• Trainingswissenschaftliche Strukturierung der Kraft

  • Maximalkraft
  • Schnelkraft
  • Reaktivkraft
  • Kraftausdauer

  
• Maximalkraft


  Die größte Kraft, die das Nerv-Muskelsystem willkürlich entwickeln kann
• Training


  Planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und Trainingsmethoden) zur nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingsziele) im und durch Sport
• Schnelkraft


  Neuromuskuläre Fähigkeit, Widerstände mit hoher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden
• Reaktivkraft


  Vermögen, innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen erhöhten Kraftstoß zu produzieren

  
• Kraftausdauer


  Ermüdungswiederstandsfähigkeit des Organismus bei länger dauernden oder sicher wiederholenden Kontraktionen

  
• Die Maximalkraft bildet die Basisfähigkeit für die Erscheinungsformen der Schnellkraft, Kraftausdauer und Reaktivkraft

  
• Statische Maximalkraft


  Die größte Kraft, die das Nerv-Muskelsystem willkürlich gegen einen unüberwindlichen Widerstand entwickeln kann