Þjálfunarlífeðlisfræði

• Karlar fara ekki neðar en _____í fituprósentu og konur _______ í Fituprósentu

  Karlar fara ekki neðar en 2-4% og konur 10-12%
• Þættir sem hækka líkamshita(Hitaukning)

  Hiti Efnaskipta og Umhverfishiti
• 2 Hitaflutningar


  Leiðni- Hitaflutningur á milli hluta sem snertast

  Varmaflutningur-Hitaflutningar með lofti eða vökva sem fer yfir upphitað eða kalt svæði (Kalt loft veldur hitatapi, en kaldur vökvi 4 sinnum meira.)
• Af hverju geta manneskjur hlupið lengra og haldið endalaust áfram meðan að dýr örmagnast og gefast upp?

  Manneskjur svitna og vatn uppgufast en dýr geta það ekki
• Hver er eðlilegur líkamshiti?

  36,1° - 37,8°.

  Við þolum hita yfir 41 gráðu og undir 35°í stuttan tíma
• Hvað stjórnar líkamshita líkamans?

  Undirstúka heilans
• Útlægir og miðlægir hitanemar

  Útlægir (Peripheral)hitanemar- Nemar í húð.

  Miðlægir (Central)Hitanemar- Nemar í Undirstúku heilans, Heilanum og Mænunni. (Skynja hitastigið í blóðinu)
• Hvaða 2 líkams"hlutar" keppa um blóðfæðið á æfingum við mikinn hita?

  Vöðvar og húð
• Þegar Umhverfishiti er hærri en Húðhiti hver er þá eina leiðin til að tapa hita?

  Uppgufun eða Sviti
• Hvað tekur líkamann langan tíma til að til að aðlagast æfingum í miklum hita?(Svitakerfið)

  9-14 daga
• 4 Áhrifaþættir hitataps

  -Líkamsstærð

  -Líkamssamsetning

  -Fita

  -Vöðvamassi í hand og fótleggjum hindrar hitatap
• Hvað gera æðar við breytingu á hitastigi

  Þær herpast þegar við erum að reyna hita okkur.

  Og víkka þegar við erum að reyna kæla okkur.
• Hvað veldur æfingarastma?


  Kalt og þurrt loft, og því þornar öndunarvegurinn.

  Hrjáir allt að 50% vetraríþróttamanna.
• Hvað er Fitumassi?

  Magn fitu á líkamanum
• Hvað er Fitulaus massi (Fat free mass FFM)?

  Magn líkamsþyngdar sem er ekki fita

  -Þ.e Vöðvar og annað
• Hvað er Grannur líkamsmassi (Lean body mass)?

  Magn fitulausa massans og lífsnauðsynlegrar fitu (Essential body fat)
• 4 þættir líkamssamsetningu- ef þú vilt hint þá er það VSPFm og F


  Vatn, Steinefni, Prótein -- Fitulaus massi

  Og Fita
• Tæki til að skoða beinþéttni og mæla heildar steinefnamagn líkamans og líkamsfitu

  DXA eða Dual Energy X-ray

  Tvíorku röntgengeislagleypnimæling
• Húðfellingamælingar eru gerðar hvar?

  Hægri hlið líkamans
• Hvað er lífrafmagnsviðnám?


  Lágur rafstraumur sem er sendur í gegnum líkamann og viðnám straumsins mælt.

  FFM leiðir rafmagn vel á meðan fita einangrar og myndar viðnám gegn straumnum.

  Því meiri straumur sem tækið fær aftur því minni fita er í líkamanum.
• Mælingar á BMI. Hvað er kjörþyngd ofþyngd og offita?

  Undir 25 er Kjörþyngd

  25-30 er Ofþyngd

  Yfir 30 er Offita
• Aukning fitulausa massans er mikilvæg fyrir greinar sem krefjast __________ en vond fyrir ___________

  Styrk, Afl og vöðvaúthald

  Þol og stökkgreinar
• Þyngdartap kvenna við íþróttaiðkun sem byggjast á útliti veldur tíðahringstruflunum sem getur framleitt? Og hvað kallast þetta?

  Beinþynningu (Orsök steinefnaskorts í bandvefjum)

  Þetta kallast Female athlete trait
• Hvaða þættir líkamans breytast við hæð yfir sjávarmáli?

  Minni raki - Kalt loft heldur ekki miklu vatni og veldur þurrk um húð og öndunarveg.

  Loftþrýstingur og hlutaþrýstingur súrefnis minnka.

  Prósentuhlutfall lofttegunda er sá sami.
• Hvað gerist við súrefnismettun blóðrauða við aukna lofthæð? Svaraðu í prósentum

  Hún fellur úr 98% niður í 90-92% við 2500m og 80% við 4300m.
• Hvað gerist við öndun(Ve) í aukinni lofthæð?

  Öndun eykst bæði í hvíld og við submaximalæfingar, en breytist ekki við hámarksæfingar
• Lengri dvöl í mikilli lofthæð eykur hvað í blóðinu?

  Erythropoietin(EPO) eykst sem er hormón sem örvar framleiðslu rauðra blóðkorna.
• Hvað gerist við hjartaafköst(HR*Slagmagn) í mikilli lofthæð?

  Hjartaafköst aukast til að vega á móti minna súrefni.

  Eftir 6-10 daga fara vöðvarnir að draga meira til sín af súrefni og HR lækkar aftur sem og CO2.
• Við hvaða íþróttagreinar eykst/minnkar getan við dvöl í aukinni lofthæð?

  Geta í sprett, stökk og kastgreinum eykst oft eftir dvöl í mikilli lofthæð.

  Geta í greinum eins og kringlu og spjóti vernsar oft vegna lægri loftþrýstings sem "lyftir" áhaldinu minna.
• Blóðaðlaganir við aukna lofthæð.

  Rauðum blóðkornum fjölgar eftir nokkrar vikur vegna aukins seytis rauðkornavaka.

  Blóðvökvi hækkar aftur eftir að hann lækkaði

  Blóðmagn eykst um 9-10%
• Hvað gerist við háræðar í aukinni lofthæð

  Þéttleiki háræða eykst og því verður meira blóð og O2 sem kemst til vöðva
• Hver eru 3 stig íþróttaþjálfunar?

  Vanþjálfun(Undertraining)

  Yfirálag(Optimal Training)

  Ofþjálfun(Overtraining)
• Hvað eykst við toppun? 3 hlutir og 1 hlutur sem er stöðugur.

  Orkubirgðir hlaðast á meðan vöðvastyrkur og hagkvæmni aukast.

  VO2max breytist ekki ef ákefð er viðhaldið.
• Hvenær er hægt að greina ofþjálfun?


  Þegar æfingaálagið hefur verið minnkað.
• Hver eru orsök ofþjálfunar?

  -Aðalorsökin er ónóg hvíld.

  -Samspil andlegra og líkamlegra þátta.

  -Andlegt stress og lítil einstaklingsgeta til að þola þjálfunina.
• Hver eru viðbrögð sjálfvirka taugakerfisins við magnsofþjálfun?(Sefkerfisviðbrögð)

  Lýsir sér eins og kulnun.

  -Þreytist fljótt

  -Hvíldarpúls og blóðþrýstingur lækka

  -HR næst hratt niður eftir æfingar

  -Koma á eftir drifkerfisviðbrögðum
• Hver eru viðbrögð hormónakerfisins við ofþjálfun?

  -Kortisól hækkar

  -Skjaldkirtilshormón og testósterón lækkar.

  -Lífefnasundrun próteina og því aukið þvagefni (Urea)

  -Epi og NE aukast og því hækkar HR og BP
• Hvernig er hægt að greina ofþjálfun fram í tímann?


  Hvíldarpúls er hærri
• Hvað er úrþjálfun?


  Stoppun æfingar.

  Æfður einstaklingur missir styrk sinn og getu margfalt hraðar en óþjálfaður einstaklingur, sem er skiljanlegt.
• Um hvaða aldur fer líkaminn að lækka og beinþynning byrjar að hefjast?

  30-35 ára aldur