Träningslära åk8

• Uppvärmning


  Förberedande aktivitet för fysisk ansträngning
• Andning och hjärtslag anpassas till fysisk aktivitet, blodflödet till musklerna ökar och musklerna får mer syre och näring. Muskler, ledbrosk och ledband tål högre belastning. Koncentrationen och motivationen ökar. Sammanfattat; man presterar bättre och minskar risken för skador genom att värma upp.
• Basta eller sola


  Värmer upp kroppen passivt, då går det mesta av blodet till huden, alltså får musklerna snarare mindre blod och därmed mindre syre och näring
• Varva ned efter fysisk ansträngning


  Fortsätter att röra på musklerna så håller man igång blodflödet till musklerna. Då kan mjölksyra och andra restprodukter snabbare transporteras bort, då återhämtar sig musklerna snabbare och träningsvärken minskar
• Vid lättare motionsaktivitet eller kroppsarbete, till exempel joggingtur, kan uppvärmning utelämnas
• Uppvärmning som mental uppladdning


  Vid aktiviteter där man inte gör så väldigt stora belastningar på kroppen, men där man behöver stor koncentration och motivation för att prestera bra, det kan vara till exempel inför ridning, eller andra sporter som kräver stor precision
• Kondition


  Hur bra lungarna, blodet och hjärtat kan ta upp syret från luften och transportera det till musklerna och resten av kroppen
• Konditionsträning påverkar hjärta, lungor och blodomlopp och ökar kroppens förmåga att ta upp och transportera syre
• Medicinska effekter av konditionsträning


  • Hjärtat blir effektivare och pumpar ut mer blod i varje hjärtslag
  • Det bildas fler mitokondrier i muskelcellerna, det är i mitokondrierna som cellandningen sker
  • Det sänker blodtrycket och nivåerna av stresshormoner
  • Man får starkare immunförsvar och bättre sömn
  • Koncentrationsförmågan och minnet blir bättre
• Syremolekylens väg från näsan till muskelcell

  1. Luftstrupen

  2. Luftröret

  3. Lungan

  4. Lungblåsorna

  5. Hjärtat
• Hemoglobin


  Protein som finns i de röda blodkropparna och kan binda syre och transportera till kroppens celler
• Maxpulsen blir lägre ju äldre man blir, man brukar säga att ens maxpuls = 220 - ens ålder. Men formeln är inte exakt
• Puls vid distansträning


  50-75 % av maxpulsen
• Puls vid intervallträning


  90-100 % av maxpulsen
• Syret behövs när cellerna frigör energi från maten
• Mellangärdet sänks vid inandning
• Flimmerhår i slemhinnor fångar upp smuts ur luften som man andas in
• Koldioxid, CO2, avges från blodet till lungorna
• Mängden blod ökar vid konditionsträning, då ökar också mängden hemoglobin, så att mer syre kan transporteras
• Vilopulsen blir lägre vid konditionsträning
• Maxpulsen förändras inte vid konditionsträning, den ändras med åldern
• Dynamisk styrka


  Kraft som muskeln utvecklar under rörelse, när den sträcks ut eller dras ihop
• Statisk styrka


  Kraft som muskeln utvecklar utan rörelse, dvs den är stilla men spänd
• Hur styrketräning påverkar muskler


  • Muskelfibrerna blir tjockare och starkare
  • Nerverna som styr musklerna aktiverar fler muskelfibrer på samma gång vilket gör att muskeln blir starkare
  • Det bildas fler kapillärer vilket gör att muskeln får mer näring och syre vilket också gör att den orkar mer
  • Bindväven kring muskeln blir starkare
• Dynamisk uthållig styrka


  Viktigast, eftersom det är de rörelserna man gör mest av i vardagen, som till exempel att springa, cykla, gå i trappor
• Symtom på hjärnskakning: svimma kort, bli yr, vimmelkantig, ofokuserad, må illa, få ont i huvudet och bli väldigt trött
• Återhämtning efter hjärnskakning


  Vila hjärnan tills man känner sig bättre, då ska man inte träna, se på TV eller någon annan skärm och inte göra läxor eller plugga
• Ergonomisk skrivbordsplats


  Stolen och bordet måste vara rätt anpassade till kroppen, till exempel så ska fötterna nå ner till golvet, bordet och armstöd ska vara anpassade så att axlarna kan vara avslappnade och armbågen får en vinkel av ca 90° och skärmen ska vara placerad så att man inte behöver vrida nacken upp eller ner för att se hela skärmen
• Tänka på vid lyft


  • Det är benen som ska lyfta, inte överkroppen, så man måste hålla ryggen rak, inte vrida på ryggen och se till att hålla föremålet man bär nära kroppen
• Saker att tänka på för att lyfta rätt


  • Det är benen som ska lyfta, inte överkroppen
  • Hålla ryggen rak
  • Inte vrida på ryggen
  • Hålla föremålet man bär nära kroppen
• Om man inte lyfter rätt


  Finns det risk att man får skador och smärtor i kroppen