Ausdauer

• Ausdauer

  Physischer Leistungsfaktor im Sport
• Ausdauer muss in der Regel sehr spezifisch ausgeprägt sein, damit eine sportliche Leistung optimiert werden kann
• Bei einem 200-m-Lauf ist es wichtig, wie lange man eine möglichst große Schrittschnelligkeit und Schrittlänge aufrechterhalten kann
• Bei einem 1000-m-Lauf oder einer 200-m-Schwimmstrecke kommt es darauf an, eine gleichmäßig hohe Geschwindigkeit über die gesamte Strecke beizubehalten
• Bei sportlichen Leistungen ist es oft nicht nur entscheidend, wie lange man Aktionen mit möglichst unverminderter Intensität durchführen kann, sondern auch wie gut man sich zwischen intensiven Belastungsphasen erholen kann
• Bei einem Fußballspiel sollte man auch gegen Ende der zweiten Halbzeit noch vergleichbar schnell antreten und laufen können wie zu Beginn des Spiels
• Ausdauertraining

  Gezieltes, langfristiges und regelmäßiges Training zur Verbesserung spezifischer Ausdauerfähigkeiten
• Wer sich für Ausdauertraining entscheidet, kann ganz unterschiedliche Beweggründe wie Anerkennung, Selbstbestätigung, Freude an der Leistung oder Note haben
• Ausdauertraining im Bereich Gesundheit und Fitness

  Ziel ist es, in verschiedenen Situationen eine gute allgemeine Leistungsfähigkeit zu besitzen und diese auch längere Zeit aufrechterhalten zu können
• Eine gute Erholungsfähigkeit ist von hohem gesundheitlichem Wert
• Die positiven Wirkungen eines Ausdauertrainings mit der Zielsetzung Gesundheit und Fitness können die Lebensqualität entscheidend verbessern
• Für Ausdauertraining im Bereich Gesundheit und Fitness gibt es inzwischen eine Vielzahl populärwissenschaftlicher Veröffentlichungen mit konkreten Trainingsprogrammen
• Es wird immer wieder betont, wie wichtig es ist, die Vorgaben zu Belastungsintensität, Belastungsdauer und Belastungshäufigkeit einzuhalten
• Manche "Neueinsteiger" stellen sich die Frage, ob sich der Aufwand für Ausdauertraining unter Fitness- und Gesundheitsaspekten lohnt und ob es wirklich so wichtig ist, die "Regeln" einzuhalten
• Die Unentschlossenheit wird durch weitere Fragen verstärkt
• Fragen zu Ausdauertraining unter Fitness- und Gesundheitsaspekten

  • Warum ist Ausdauertraining sinnvoller als Krafttraining?
  • Welche Ausdauerfähigkeit sollte bevorzugt trainiert werden?
  • Ist die Wirksamkeit von Ausdauertraining in verschiedenen Sportarten vergleichbar?
  • Welche Trainingsformen sind sinnvoll?
  • Welche Belastungsintensitäten sind am wirksamsten und wie kann man diese am einfachsten kontrollieren?
  • Kann sich ein Training unter gesundheitlichen Aspekten auch positiv auf sportliche Leistungen auswirken?
• Diese Fragen lassen sich am besten mit Hilfe von Kenntnissen über die Vorgänge der Energiebereitstellung in verschiedenen Belastungssituationen beantworten
• Leistungsbestimmende Faktoren

  • Leistungsfähigkeit der Energiegewinnungswege in der Muskelzelle
  • Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems einschließlich der Atmung
• Die Durchblutung der Muskulatur kann bei sportlichen Aktivitäten lokal bis um das 20-fache erhöht werden
• Nur so können die Muskelzellen über längere Zeit ausreichend Energie gewinnen
• Bereiche, die die Energiebereitstellung bestimmen

  • Leistungsfähigkeit der Energiegewinnungswege in der Muskelzelle
  • Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems einschließlich der Atmung
• Anaerob-alaktazide Energiegewinnung

  ATP-Bildung ohne Sauerstoff aus Kreatinphosphat, keine Milchsäurebildung
• Anaerob-laktazide Energiegewinnung aus Kohlenhydraten

  ATP-Bildung ohne Sauerstoff aus Glykogen, Milchsäurebildung
• Aerobe Energiegewinnung aus Kohlenhydraten

  ATP-Bildung mit Sauerstoff aus Glykogen, keine Milchsäurebildung
• Aerobe Energiegewinnung aus Fetten

  ATP-Bildung mit Sauerstoff aus Fetten
• Bei Belastungen über 90 Minuten reichen die Kohlenhydratspeicher in der Regel nicht mehr aus, so dass die Muskelzellen ihre Energie zunehmend aus dem Abbau von Fetten gewinnen müssen
• Die Energiegewinnung aus Fetten hat zwei entscheidende Nachteile: Für die Bildung gleicher ATP-Mengen wird deutlich mehr Sauerstoff benötigt, und die Energieausbeute ist geringer als beim Abbau von Kohlenhydraten
• Aerobe Energiegewinnung aus Kohlenhydraten

  1. Kohlenhydrate werden abgebaut

  2. Endprodukte Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O) werden ausgeschieden

  3. Funktionsfähigkeit der Enzyme wird wenig beeinträchtigt

  4. Energieausbeute aus Kohlenhydraten mit Sauerstoff ist 19-mal höher als ohne Sauerstoff

  5. Belastungen können relativ lange und ohne große Ermüdung durchgehalten werden
• Aerobe Energiegewinnung aus Fetten

  Energiegewinnung aus Fetten ist nur mit Sauerstoff möglich
• Nachteile der aeroben Energiegewinnung aus Fetten

  • Muskelzelle braucht etwa 16% mehr Sauerstoff als bei aeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten
  • Pro Zeiteinheit bereitgestellte Energiemenge ist etwa nur halb so groß wie bei aeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten
• Solange Glykogenvorräte nicht erschöpft sind, beträgt Anteil der Fettsäuren an Energiebereitstellung auch bei geringeren Belastungsintensitäten nur etwa 50% (aerobe Schwelle)
• Fette sind im Sport eine unerschöpfliche Energiequelle, haben große Bedeutung für sportliche Belastungen mit langer Belastungszeit (über 2 Stunden)
• Bestimmung des Anteils anaerob-laktazider Energiegewinnung an Gesamtenergiebereitstellung

  1. Versuchsperson läuft auf Laufband bei vorgegebenen Geschwindigkeiten

  2. Laufgeschwindigkeit wird alle 3 Minuten um 2 km/h erhöht

  3. Am Ende jeder Belastungsstufe wird Laktatkonzentration im Blut gemessen

  4. Parallel wird Herzfrequenz registriert
• Aerobe Schwelle

  • Allgemein festgesetzt auf 2 mmol Laktat pro Liter Blut
  • Bei Belastungsintensitäten unterhalb dieser Schwelle erfolgt Energiegewinnung fast ausschließlich aerob
  • Anteil der Fettsäuren an Energiebereitstellung liegt bei etwa 50%
• Aerob-anaerober Übergangsbereich

  Anteil anaerob-laktazider Energiegewinnung nimmt mit steigender Belastungsintensität zu, aber Laktatbildung und Laktatabbau stehen im Gleichgewicht
• Anaerobe Schwelle

  • Allgemein festgesetzt auf 4 mmol Laktat pro Liter Blut
  • Bei Belastungsintensitäten an dieser Schwelle liegt maximales Laktatgleichgewicht vor: Laktatbildung und Laktatabbau stehen gerade noch im Gleichgewicht
• Höhere Belastungsintensitäten erfordern verstärkte anaerob-laktazide Energiegewinnung, Laktatspiegel steigt stetig an, es kommt zu schneller Ermüdung durch Laktatanhäufung und Übersäuerung
• Übergänge zwischen einzelnen Belastungssituationen sind fließend, Anteile der Energiebereitstellungswege ändern sich kontinuierlich mit Belastungsintensität
• Anpassungen der Muskelzelle

  • Zunahme und Vergrößerung der Mitochondrien verstärkt Enzymwirkung zum aeroben Abbau der Kohlenhydrate
  • Enzyme zum Abbau der Fette in Fettsäuren werden vermehrt gebildet
• Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems

  • Anzahl und Querschnitt der Kapillaren pro Muskelfaser wird vergrößert, Muskeldurchblutung verbessert
  • Herzvergrößerung, Innenräume erweitert, Herzmuskel wird kräftiger, Schlagvolumen kann sich fast verdoppeln
  • Blutvolumen nimmt zu, mehr Sauerstoff kann transportiert werden, Übersäuerung durch Milchsäure wird hinausgezögert