Sains Sukan

• Kecergasan menyeluruh

  Integrasi komponen-komponen fizikal, mental, sosial, emosi dan rohani
• Kecergasan fizikal

  Keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan
• Komponen kecergasan fizikal

  • Kecergasan fizikal berasaskan kesihatan
  • Kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor
• Komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan

  • Daya tahan kardiovaskular
  • Daya tahan otot
  • Kekuatan otot
  • Fleksibiliti
  • Komposisi badan
• Komponen kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor

  • Kepantasan
  • Ketangkasan
  • Koordinasi
  • Kuasa
  • Imbangan
  • Masa reaksi
• Aktiviti memanaskan badan

  • Memanaskan badan secara aktif
  • Memanaskan badan secara pasif
• Memanaskan badan secara aktif

  Lakuan senaman pada kadar lakuan yang rendah (intensiti rendah) untuk meningkatkan suhu badan dan tisu badan serta fungsi fisiologi badan sebagai persediaan melakukan aktiviti fizikal
• Tiga komponen pemanasan badan

  • Pemanasan badan
  • Aktiviti gerakerja/kemahiran
  • Gerak kendur
• Kepentingan pemanasan badan

  • Menyediakan badan bagi aktiviti yang lebih mencabar
  • Meningkatkan suhu badan
  • Mengurangkan ketegangan otot yang terlibat untuk melakukan pergerakan
  • Mengurangkan risiko kecederaan
  • Otot-otot dapat menerima jumlah isipadu darah yang banyak dan mencukupi untuk melakukan aktiviti yang lebih lasak
  • Dapat memberikan fokus lebih awal
  • Mengurangkan asid laktik
  • Meningkatkan keyakinan diri
• Kepentingan menyejukkan badan


  • Menggalakkan kembalinya darah daripada tangan dan kaki ke organ-organ yang memerlukannya seperti otak
  • Mengurangkan pengumpulan asid laktik di otot-otot
  • Memulihkan kadar pernafasan kepada tahap normal
  • Memulih badan balik kepada keadaan sebelum latihan
• Kepentingan latihan fizikal

  • Membantu mengawal tekanan darah tinggi
  • Mengurangkan risiko serangan jantung dan strok
  • Meningkatkan peredaran darah ke seluruh tubuh
  • Mengurangkan paras gula dalam tubuh
  • Penampilan personaliti yang baik
  • Meningkatkan kualiti hidup
• Kekuatan otot

  Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya(kerja)
• Kepentingan Kekuatan Otot

  • Otot-otot yang digunakan membesar dan bertambah kuat
  • Memperlahankan tahap kelesuan pada otot
  • Bentuk badan kelihatan lebih menarik
• Mod senaman kekuatan otot

  1. Intensiti tinggi

  2. Ulangan rendah
• Ujian kekuatan otot

  • Grip tangan
  • Bangkit tubi pelbagai tahap (amali)
  • Leg press
  • Lompat Sarjan
• Fleksibiliti

  Julat pergerakan sendi yang maksimum
• Senaman untuk meningkatkan fleksibiliti

  • Regangan Dinamik
  • Regangan Balistik (gymnastik)
  • Regangan Statik
  • Regangan Isometrik
  • Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
• Ujian fleksibiliti

  • Ujian Jangkauan Melunjur
• Faktor yang mempengaruhi fleksibiliti

  • Jantina
  • Umur
  • Penglibatan dalam aktiviti fizikal (latihan kecergasan)
• Kepentingan fleksibiliti

  • Postur baik
  • Keberkesanan lakuan aktiviti harian
  • Elak kesakitan/kecederaan (bahagian belakang badan)
  • Mengurangkan kesan umur pada sendi (joint deterioration)
• Regangan Dinamik

  Menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh

  Mengurangkan keketatan otot yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous
• Kelebihan regangan dinamik

  • Mengurangkan keketatan otot
  • Mengurangkan rasa sakit otot
  • Sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan
  • Persediaan untuk pertandingan
• Regangan Balistik

  Memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum<|>Tidak membolehkan regangan otot berehat dan membuat penyesuaian
• Contoh regangan balistik

  • Membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing
• Regangan Statik

  Terdapat dua jenis iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif
• Contoh regangan statik pasif

  • Meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi
• Regangan Isometrik

  Hampir sama seperti regangan PNF, dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek
• Contoh regangan isometrik

  • Menolak dinding
• Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

  Regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot, menggunakan bantuan kawan
• Daya tahan kardiovaskular

  Keupayaan sistem kardio respiratori untuk membekalkan oksigen ke otot-otot bagi melakukan kerja bagi satu jangkamasa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana
• FITT(Daya Tahan Kardiovaskular)

  Intensiti rendah dan jangka masa panjang
• Ujian untuk menilai daya tahan kardiovaskular

  • Larian 2.4km
  • Larian 12 minit Cooper
  • Bleep test
• Daya tahan otot

  Keupayaan otot atau kumpulan otot untuk menguncup berulang kali dalam jangka masa yang panjang tanpa cepat berasa lesu
• Kepentingan daya tahan otot

  • Dapat bekerja dengan konsisten dan efiesien
  • Otot akan mengalami hipertrofi hasil daripada penambahan fiber otot
  • Peningkatan perawakan diri dan keyakinan individu
  • Peningkatan kekuatan tisu penyambung, tendon dan ligamen
  • Dapat melakukan aktiviti harian dengan baik
  • Mampu melakukan aktiviti secara berpanjangan dan berulang-ulang
  • Dapat mengurangkan risiko kecederaan atau kemalangan semasa melakukan aktiviti
• FITT(Daya Tahan Otot)

  Intensiti rendah dan ulangan tinggi
• Jenis senaman untuk meningkatkan daya tahan otot

  • Tekan Tubi
  • Bangkit Tubi
  • Bicep Curl
  • Leg Feksi
  • Burpee
• Ujian untuk menilai daya tahan otot

  • Tekan Tubi 1 minit
  • Bangkit Tubi 1 minit
• Komposisi badan

  Kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot, tulang dan tisu- tisu lain yang membentuk tubuh
• Kaedah pengukuran komposisi badan

  Mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan angkup kaliper
• Bateri ujian bagi komposisi badan

  • Indeks Jisim Tubuh (BMI)
  • Ukur lilit perut
  • Nisbah pinggang-pinggul
  • Ukuran lipatan kulit