Kappale

• 3.1 Terveellinen ruokavalio voidaan koostaa monella tavalla

  Ravinto vaikuttaa ihmisten terveyteen ja hyvinvointiin. Terveyttä edistävässä ruokavaliossa oleellista on kokonaisuus, sillä mikään yksittäinen ruoka-aine ei tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä. Elimistö tarvitsee erilaisia ravintoaineita, joita kaikkia ei ole saatavilla yhdestä ruoka-aineesta. Siksi vaihteleva ja monipuolinen ruoka mahdollistaa eri ravintoaineiden saannin.
• 3.1 Terveellinen ruokavalio voidaan koostaa monella tavalla

  Säännöllinen ateriarytmi ylläpitää fyysistä ja psyykkistä toimintakykyä ja helpottaa syömisen hallintaa. Sopivat ateria-ajat ovat yksilöllisiä, mutta useimpien kannattaa syödä noin neljän tunnin välein. 
• 3.1 Terveellinen ruokavalio voidaan koostaa monella tavalla

  Säännöllinen ateriarytmi pitää myös verensokerin tasaisena, ja siitä hyötyvät sekä aivot että lihakset: tasainen verensokeri auttaa ylläpitämään niin fyysistä kuin psyykkistäkin vireystilaa. Ruoansulatuselimistön ja koko kehon toiminnan kannalta on hyvä, että ateriat syödään säännöllisesti tiettyinä aikoina ja väliaikoina elimistö saa rauhassa sulattaa syödyn aterian.
• Ravintoaineiden ryhmittely

  
• 3.1.1 Ruoka koostuu ravintoaineista

  Ruoan sisältämät ravintoaineet jaetaan energia- ja suojaravintoaineisiin. Energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Suojaravintoaineisiin kuuluvat vitamiinit, kivennäisaineet ja proteiinit.
• 3.1.1 Ruoka koostuu ravintoaineista

  Saadusta energiasta yleensä yli puolet kuluu elämälle välttämättömään perusaineenvaihduntaan. Perusaineenvaihdunta ylläpitää välttämättömiä elintoimintoja, kuten sydämen, keuhkojen, aivojen, maksan ja munuaisten toimintaa. Fyysisen aktiivisuuden aiheuttamaan energiankulutuksen suuruuteen vaikuttavat liikkumisen määrä sekä sen teho.
• 3.1.2 Hiilihydraatit ovat kehon pääasiallinen energianlähde

  Hiilihydraatteja on ravinnossa eri muodoissa, kuten sokerina, tärkkelyksenä ja kuituna. Sokeri ja tärkkelys pilkkoutuvat ruoansulatuselimistössä glukoosiksi, joka imeytyy verenkiertoon. Verensokeri tarkoittaa veren glukoosipitoisuutta. Glukoosi, jota ei käytetä heti, varastoituu lihaksiin ja maksaan glykogeeninä. Mikäli varastot ovat täynnä, loppu energia varastoituu rasvana rasvakudokseen.
• 3.1.2 Hiilihydraatit ovat kehon pääasiallinen energianlähde

  Hiilihydraatit ovat elimistön pääasiallinen energianlähde, ja niiden tärkein tehtävä on antaa energiaa soluille. Hiilihydraattien laatuun on kuitenkin syytä kiinnittää huomiota. Kannattaa suosia runsaskuituisia hiilihydraatteja.
• 3.1.2 Hiilihydraatit ovat kehon pääasiallinen energianlähde

  Sen sijaan paljon sokeria ja vaaleaa viljaa sisältävien tuotteiden käyttöä kannattaa rajoittaa. Sokeria saadaan erityisesti virvoitusjuomista, mehuista, makeisista ja leivonnaisista. Näiden makeiden, herkuiksi miellettyjen elintarvikkeiden lisäksi esimerkiksi monet maustetut jogurtit, murot ja myslit saattavat sisältää runsaasti sokeria. Pakkausselosteita kannattaa lukea huolellisesti, jotta saa selville elintarvikkeiden sokeripitoisuudet.
• 3.1.2 Hiilihydraatit ovat kehon pääasiallinen energianlähde

  Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, peruna, kasvikset, marjat ja hedelmät. Nämä ruoka-aineet sisältävät myös paljon terveyden kannalta tärkeitä suojaravintoaineita. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät kaikki jyvän ravintoaineet, kuten kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet.
• 3.1.2 Hiilihydraatit ovat kehon pääasiallinen energianlähde

  Sokeria, jota on luonnostaan ruoka-aineissa, kuten hedelmissä ja marjoissa, ei tarvitse välttää. Se ei heikennä ruokavalion laatua. Sokerin rajoittamisen suositus koskee tuotteisiin lisättyä sokeria, hunajaa, siirappeja sekä myös hedelmämehujen luontaista sokeria.
• Runsaan sokerin saannin terveyshaittoja

  • korvaa ruokavaliossa terveellisempiä ruokia, mikä heikentää suojaravintoaineiden saantia
  • lisää helposti ”tyhjiä kaloreita”, mikä voi johtaa painonnousuun
  • rasvoittaa maksaa, etenkin jos paino samalla nousee
  • edistää elimistössä matala-asteista tulehdusta
  • heikentää hammasterveyttä
• Sokerin saantia voi vähentää

  • rajoittamalla makeisten, leivonnaisten, virvoitusjuomien ja mehujen käyttöä
  • juomalla korkeintaan yhden täysmehulasillisen päivässä
  • valitsemalla jogurteista, mysleistä ja muroista vähäsokerisia tai sokerittomia vaihtoehtoja
  • välttämällä napostelua
  • juomalla janoon vettä.
• 3.1.3 Kuiduilla on monia terveysvaikutuksia

  Hiilihydraattien laatuun vaikuttaa muun muassa kuidun määrä. Kuidut ovat kasvikunnan tuotteista saatavia hiilihydraatteja, joita ruoansulatuskanavan entsyymit eivät pysty pilkkomaan. Näin ne eivät pääse imeytymään ohutsuolesta verenkiertoon vaan jatkavat matkaa paksusuoleen. Ihmisen elimistö ei kykene käyttämään niitä juurikaan energianlähteenä. Kuiduilla on kuitenkin terveysvaikutuksia ruoansulatuskanavan eri osissa. Niiden saantisuositus on 25–35 grammaa päivässä.
• 3.1.3 Kuiduilla on monia terveysvaikutuksia

  Ihmisen suolistossa, lähinnä paksusuolessa, on noin kilon verran mikrobeja. Ravinnon koostumus vaikuttaa mikrobien määrään ja laatuun. Kuitupitoinen ruokavalio ylläpitää monipuolista suoliston mikrobistoa, sillä kuitu toimii ravintona sellaisille mikrobeille, joilla on terveyttä edistävä vaikutus. Runsaasti kuituja sisältävä ruokavalio vähentää matala-asteista tulehdusta ja sairastumisriskiä.
• Kuitupitoiset ruoat edistävät terveyttä

  Kuitupitoisten ruokien ominaisuuksia ja terveyshyötyjä

  • sisältävät usein runsaasti suojaravintoaineita -> ravintoainetiheys paranee
  • vaativat pureskelua -> hampaiden terveys paranee, kun syljeneritys lisääntyy
  • hidastavat mahalaukun tyhjenemistä -> pitävät pitempään kylläisenä ja verensokerin tasaisempana, edistävät painonhallintaa
• Kuitupitoiset ruoat edistävät terveyttä

  Kuitupitoisten ruokien ominaisuuksia ja terveyshyötyjä

  • sitovat itseensä kolesterolia ja ehkäisevät kolesterolin imeytymistä -> pienentävät sydän- ja verisuonisairauksien sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä
  • toimivat ravintona suoliston omille mikrobeille,jotka ovat immuunipuolustusjärjestelmän osa -> edistävät elimistön kokonaisvaltaista hyvinvointia ja terveyttä
• Kuitupitoiset ruoat edistävät terveyttä

  Kuitupitoisten ruokien ominaisuuksia ja terveyshyötyjä

  • puhdistavat suolta -> poistavat haitallisia aineita ruoansulatuksesta
  • nopeuttavat ruoan kulkua suolistossa -> pienentävät riskiä sairastua suolistosyöpiin, kuten paksusuolen syöpään
  • parantavat suolen toimintaa, pehmentävät ulostemassaa -> ehkäisevät ummetusta
• 3.1.4 Rasvan laatu on terveyden kannalta tärkeää

  Sopiva pehmeän rasvan saanti on tärkeää muun muassa veren rasva-arvojen kannalta. Lisäksi se lievittää matala-asteisia tulehduksia. Rypsiöljyn rasvahappokoostumus on terveyden kannalta erinomainen.
• 3.1.4 Rasvan laatu on terveyden kannalta tärkeää

  Elimistö tarvitsee rasvaa moneen toimintoon. Rasva on energianlähde, mutta sitä tarvitaan myös esimerkiksi solujen, solukalvojen ja hormonien valmistamiseen sekä rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen.
• 3.1.4 Rasvan laatu on terveyden kannalta tärkeää

  Ruoassa oleva rasva on joko kovaa eli tyydyttynyttä tai pehmeää eli tyydyttymätöntä. Nimet kuvaavat rasvojen rakennetta.
• 3.1.4 Rasvan laatu on terveyden kannalta tärkeää

  Tyydyttyneitä rasvahappoja muodostuu ihmisen elimistössä. Tyydyttyneitä rasvahappoja saadaan eläinkunnan tuotteista, kuten liha- ja maitotuotteista, sekä trooppisista öljyistä eli palmuöljystä ja kookosrasvasta.
• 3.1.4 Rasvan laatu on terveyden kannalta tärkeää

  Tyydyttymättömiä rasvahappoja on saatava ravinnosta. Tyydyttymättömiä omega-6- ja omega-3-rasvahappoja saadaan kasvikunnan tuotteista ja kalasta. Hyviä lähteitä ovat kasviöljyt, erityisesti rypsiöljy, sekä siemenet ja pähkinät.
• 3.1.4 Rasvan laatu on terveyden kannalta tärkeää

  Tyydyttynyt rasva kannattaa vaihtaa tyydyttymättömään, sillä tyydyttymätön rasva muun muassa pienentää haitallisen LDL-kolesterolin määrää veressä. Kohonnut LDL-kolesteroli lisää sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien riskiä.
• 3.1.4 Rasvan laatu on terveyden kannalta tärkeää

  Energiatiheys tarkoittaa ravintoaineen tai ruoan sisältämää energiamäärää suhteessa painoyksikköön.
• Rasvan lähteitä

  Pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa

  • Kasviöljyissä, kuten rypsi- ja oliiviöljyssä sekä soija-, auringonkukka- ja pellavaöljyssä
  • Margariineissa ja kasvirasvalevitteissä (eivät sisällä maitorasvaa)
  • Kalan rasvassa
  • Rypsiöljy-, soija- ja kaurapohjaisissa juuston, kerman ja jogurtin kaltaisissa tuotteissa
  • Pähkinöissä, manteleissa ja siemenissä
• Rasvan lähteitä

  Kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa

  • Kookosrasvassa, palmuöljyssä
  • Voissa sekä voin ja kasvirasvan seoksissa
  • (-riini-päätteiset rasvaseokset) sekä kovissa leivonta- ja talousmargariineissa
  • Lihan ja makkaran rasvassa, erityisesti punaisessa lihassa
  • Maidon, kerman ja juuston rasvassa
  • Rasvaisissa pizzoissa ja hampurilaisissa
• Hyvää rasvaa ruokavalioon

  • leivän päälle margariinia, joka sisältää vähintään 60 % rasvaa
  • ruoanvalmistukseen paistoa kestävää kasviöljyä tai -margariinia, jonka liiallista kuumennusta on vältettävä
  • 2–3 kertaa viikossa kalaa, josta osa rasvaista
  • maustamattomia pähkinöitä, siemeniä tai manteleita monipuolisesti kaksi ruokalusikallista päivittäin
• 3.1.5 Proteiinit ovat solujen rakennusaineita

  Proteiinit luokitellaan sekä energia- että suojaravintoaineiksi. Vaikka proteiinit sisältävät energiaa, niitä käytetään enimmäkseen solujen rakennusaineeksi sekä entsyymien ja hormonien valmistamiseen. Proteiineja tarvitaan etenkin mahdollistamaan harjoittelun jälkeinen lihaskasvu. Ylimääräinen proteiini ei kuitenkaan lisää lihaskudosta, vaan se varastoituu rasvana elimistöön.
• 3.1.5 Proteiinit ovat solujen rakennusaineita

  Proteiinit muodostuvat 20 erilaisesta aminohaposta. Elimistö pystyy valmistamaan niistä osan itse, mutta välttämättömät aminohapot on saatava ruoasta. Suomalaiset saavat keskimäärin riittävästi proteiinia ravinnostaan.
• 3.1.6 Suojaravintoaineet osallistuvat elimistön säätelytehtäviin

  Suojaravintoaineita ovat proteiinit, vitamiinit ja kivennäisaineet. Niitä tarvitaan esimerkiksi elimistön toimintoja ylläpitävien ja säätelevien entsyymien ja hormonien rakentamiseen, hermoston toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitoon. Jokaisella vitamiinilla ja kivennäisaineella on oma tärkeä tehtävänsä.
• 3.1.6 Suojaravintoaineet osallistuvat elimistön säätelytehtäviin

  Vitamiinit jaetaan rasva- ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoiset vitamiinit A, D, E ja K imeytyvät ravinnon rasvojen mukana ja varastoituvat elimistöön. Vesiliukoisia vitamiineja ovat B-ryhmän vitamiinit sekä C-vitamiini. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön, joten niitä on hyvä saada lähes päivittäin.
• 3.1.6 Suojaravintoaineet osallistuvat elimistön säätelytehtäviin

  D-vitamiinia muodostuu iholla auringon UV-säteilyn vaikutuksesta: Suomen leveysasteilla sitä saa auringon avulla maaliskuun ja lokakuun välisenä aikana. Kesäkuukausina noin kahdenkymmenen minuutin oleskelu auringossa pari kertaa viikossa takaa riittävän UV-säteilyannoksen, jotta D-vitamiinia alkaa muodostua. Ravinnossa hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kalat sekä vitaminoidut maitotuotteet tai vastaavat kasvipohjaiset valmisteet sekä vitaminoidut margariinit ja kasvirasvalevitteet.
• Suojaravintoaineet, joiden saantiin kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota

  D-vitamiini, 10 µg/vrk, yli 75-v. 20 µg/vrk

  Lähteitä:

  • Kalat, vitaminoidut maito- ja kasvipohjaiset tuotteet sekä kasvirasvalevitteet

  Tehtävät elimistössä:

  • Luiden ja hampaiden muodostuminen, edistää kalsiumin ja fosforin imeytymistä luustoon
  • Immuunipuolustus

  Puutosoireita:

  • Luiden haurastuminen
• Suojaravintoaineet, joiden saantiin kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota

  Kalsium, 800 mg/vrk

  Lähteitä:

  • Maitotuotteet ja vastaavat kasvipohjaiset tuotteet, kaali, pavut, kala

  Tehtävät elimistössä:

  • Vahvistaa luita ja hampaita
  • Lihasten ja hermojen toiminta

  Puutosoireita:

  • Luiden haurastuminen
• Suojaravintoaineet, joiden saantiin kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota

  Rauta, 9 mg/vrk, hedelmällisessä iässä olevat naiset 15 mg/vrk

  Lähteitä:

  • Liha, maksa, täysvilja, kala, palkokasvit

  Tehtävät elimistössä:

  • Veren punasolujen rakennusaine, osallistuu hapenkuljetukseen

  Puutosoireita:

  • Väsymys, kalpeus, päänsärky, alhainen hemoglobiini, anemia
• 3.1.6 Suojaravintoaineet osallistuvat elimistön säätelytehtäviin

  Monipuolisesta ruoasta saa yleensä riittävästi lähes kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita. D-vitamiini on kuitenkin melko yleinen poikkeus: sitä saa harvasta ruoka-aineesta. Muiden vitamiinivalmisteiden käytöstä voi olla hyötyä erityistapauksissa, mutta niillä ei kannata koskaan korvata monipuolista ruokavaliota. Erityisesti rasvaliukoisten vitamiinien yliannostus voi aiheuttaa jopa myrkytystilan.
• 3.1.6 Suojaravintoaineet osallistuvat elimistön säätelytehtäviin

  Kivennäisaineita tarvitaan kudosten rakenteisiin, aineenvaihduntaan sekä entsyymien toimintaan. Kivennäisaineet jaetaan makrokivennäisaineisiin, joiden tarve on yli 100 mg vuorokaudessa, ja hivenaineisiin, joiden tarve on alle 100 mg vuorokaudessa. Elimistölle välttämättömiä makrokivennäisaineita ovat kalsium, kalium, magnesium, natrium ja fosfori. Rauta, sinkki, kupari, seleeni, jodi, mangaani ja molybdeeni taas ovat välttämättömiä hivenaineita.
• 3.1.6 Suojaravintoaineet osallistuvat elimistön säätelytehtäviin

  Kalsiumin tärkeä tehtävä on luuston ja hampaiden kunnon ylläpito. Lisäksi se osallistuu muun muassa sydämen, lihasten ja hermoston toimintaan. Suurin osa elimistön kalsiumista on sitoutunut luustoon. Aikuisen ihmisen elimistössä on noin kilo kalsiumia, ja osa siitä vaihtuu päivittäin, kun luussa tapahtuu uudismuodostumista. Mikäli kalsiumia ei saada riittävästi ravinnosta, sitä otetaan luustosta tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi.
• 3.1.6 Suojaravintoaineet osallistuvat elimistön säätelytehtäviin

  Rautaa tarvitaan veren punasolujen muodostumiseen. Se edistää hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin. Naisten raudantarve on kuukautisten takia suurentunut murrosiästä vaihdevuosiin. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä, joten esimerkiksi appelsiinin syöminen ruisleivän kanssa tehostaa ruisleivässä olevan raudan imeytymistä.