Sport

• Ein gesunder Mensch besitzt runf 650 Muskeln

  Anteil der Muskelmasse am Gesamtgewicht bei Männer 40-50 Prozent; bei Frauen 25-30 %

  Muskel -> Faszie -> Muskelfaserbündel -> Muskelfaser -> Fibrille -> Aktin ; Myosin -> Sarkomer

  1. Muskelfaserbündel bestehen aus zahlreichen Muskelzellen
  2. Vielzellkernige Muskelzellen sind bis zu 1mm dick und 20-30cm lang und bestehen aus hunderten Myofibrillen
  3. Myofibrillen befinden sich im Sarkoplasma. Sie machen 80% der Muskelfaser aus
  4. Mitochondrien und Sarkoplasmatisches Retikulum umgeben Myofibrillen
• 5. Myofibrillen bestehen aus seriell hintereinandergeschalteten Grundelementen (Sarkomere)

  6. Sarkomere sind die kontraktilen Elemente der Muskelfasern, sie werden auch Kraftkammern genannt

  7. Sarkomere bestehen aus dünnen AKtin- und dicken Myosinfilamenten, wobei 6 Aktinfilamente hexagonal ein Myosinfilament umgeben

  8. Das I-Band besteht nur aus Aktinfilamenten, beim A-Band überlappen Aktin- und Myosinfilamente, die H-Zone besteht nur aus Myosinfilamenten
• Man unterscheidet zwischen zwei Muskelfasertypen, den langsamen zuckenden slow-twitch Fasern (ST) und den schnell zuckenden fast twitch Fasern (FT)

  ST-Fasern (Typ I Fasern)

  • Kontrahieren langsam
  • Dunkel
  • Arbeiten arob bei geringer Intensität
  • Ermüden langsam
  • Gehalt an Enzymen für den aeroben Stoffwechsel und an Glykogen ist hoch
• FT-Fasern (Typ II Fasern)

  • Kontrahieren schnell
  • werden bei schnellkräftigen und intensiven Belastungen beansprucht
  • Phosphaten, Glykogen und Enzymen für den anaeroben Stoffwecchsel ist hoch
• FT-Fasern (Typ-IIa-Fasern)

  • Arbeiten mit höherer Intensität als die Typ-I-Fasern, es erfolgt keine rasche Ermüdung

  Typ-IIx-Fasern

  • Arbeiten mit sehr hoher Intensität und ermüden sehr schnell
• Beschreibe den aufbau eines Skelettmuskels bis zum kleinsten Teil?

  Zuerst kommt die Bindegewebeschicht, die faszie welche den gesamten Muskel umhüllt und ihn zusammen hält. Die Muskelfaserbündel kommen als nächstes, diese sind ebenfalls von Bindegweben umschlosse, Muskelfaserbündel bestehen ais viele Muskelfibrillen, in den Muskelfasern gebündelt sind. Darin befinden sich die Sarkomere, welche aus AKtin und Myosin bestehen
• Ordne die verschiedenen Eigenschaften den Muskelfasertypen zu?

  Muskelfaserquerschnitt -> Erregunsschwelle-> Ermüdbarkeit -> Muskelfaserkraft -> Fasertyp

  4000-2000 -> mittel -> niedrig -> niedrig -> Typ Ia

  6000-2000 -> niedrig -> niedrig -> niedrig -> Typ I

  10 000-2000 -> hoch -> hoch -> hoch -> Typ IIx
• Von intramuskulärer Koordination spricht man, wenn mehrere motorische Einheiten eines Muskels gleichzeitig aktiviert werden

  Von intermuskulärer Koordination spricht man beim Zusammenspiel mehrer Muskeln einer Bewegung
• Übung -> Agonist -> Antagonist

  Aus dem flachen Stand in den Zehenstand gehen -> Wadenmuskulatur -> Schienenbeinmuskulatur

  AUs der gestreckten Bauchlage den Unterschenkel anziehen -> Hintere Oberschenkel -> Vordere Oberschenkelmuskulatur

  In Rückenlage mit aufgestellten Füßen den Oberkörper vom Boden abheben -> Bauchmuskulatur -> Rückenmuskulatur

  Auf einem Stuhl sitzend ein bein nach vorne strecken -> Vordere Oberschenkelmuskulatur -> Hintere Oberschenkelmuskulatur
• Auf welche Weise arbeiten die Muskeln?

  Arbeitsweise -> Beispiel -> Kontraktile Elemente -> Elastische Elemente -> Muskelspannung

  Statisch -> Hantel halten -> Kontraktion -> dehnung -> Bleibt gleich -> Zunahme

  Exzentrisch -> Hantel runter -> Dehnung -> Dehnung -> Dehnung -> Zunahme
• Arbeitsweise -> Arbeitsweise -> Beispiel

  Überwindend -> Konzentrisch -> Hantel heben

  Verharrend -> Statisch -> Wandsitzen

  Nachgebend -> Exzentrisch -> Hantel runter
• Laufen Welche Arbeitsweise?

  Trifft Fuß auf den Boden -> exentrisch

  Beim Verlassen -> Konzentrisch
• Kraft

  F=m*a

  (Masse * Beschleunigung)
• Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen unüberwindbaren Widerstand ausgeübt werden kann

  Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich wiederholenden dynamischen und statischen Kraftleistungen

  Schnellkraft ist die Fähigkkeit, optimal schnell Kraft zu bilden und das Kraftmaximum zu erreichen, d.h., den eigenen Körper oder ein Gerät mit höchster Geschwindigkeit zu bewegen
• Reaktivkraft ist die Fähigkeit, die Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen der Muskulatur einen hohen Kraftstoß zu erzeugen. es findet eine kombination von konzentrisch und exzentrischer Arbeitsweise statt
• Sportart -> Kraftart

  Gewichtheben - Maximalkraft

  Bergzeitfahren Fahrrad - Schnellkraft

  100 m SPrint - Reaktivkraft & Schnellkraft

  Basketball - Schnellkraft & Kraftausdauer

  Fußball - Schnellkraft & Kraftausdauer

  Dreisprung - Reaktivkraft & Schnellkraft

  Tischtennis - Kraftausdauer & Schnellkraft

  Klettern - Kraftausdauer
• Maximalkraftausdauer: über 75% der Maximalkraft bei statischer und dynamischer Arbeitsweise -> ringen

  Explosivkraft: Fähigkeit in maximal kurzer Zeit einen größtmöglichen Kraftimpuls gegen einen WIederstand auzubringen -> Fechten

  Startkraft: In kürzester Zeit eine hohe Geschwindigkeit erreichen -> Startsprung

  Schnellkraftausdauer: Fähigkeit, wiederholte Schnellkräftige Bewegungen durch zu führen -> Sprinten
• Das Training der Maximalkraft

  • Zu anfang zuerst eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts durch ein Muskelaufbautraining
  • Das Intramuskuläre Training (IK-Training) ist eine Methode für Fortgeschrittene
• Kriterium -> MA-Training -> IK Training

  Intensität -> 40-65 % -> 85-100%

  Ausführung -> Langsam bis zügig -> Zügig - explosiv

  Dauer -> 8 - 15 Wdh -> 1-5 WdH

  Umfang -> 3-5 Serien -> 3-5 Serien

  Dichte -> Serienpause 1-2 min -> Serienpause 3-5min
• Das Training der Schnell und Reaktivkraft

  kriterium -> Schnellkraft -> Reaktivkraft

  Intensität -> 35-50% -> 100%

  Ausführung -> zügig bis explosiv -> explosiv

  Dauer -> 6-12 WdH -> 6-10 WdH

  Umfang -> 3-4 Serien -< 3-5 Serien

  Dichte -> Serienpause 3-5 min -> 5-10 min
• Das Training der Kraftausdauer

  bis hin zur Erschöpfung

  Kriterium -> Kraftausdauer

  Intensität -> 35-60%

  Ausführung -> langsam bis zügig

  Dauer-> 25-50, bis zur vollständigen Ermüdung

  Umfang -> 3-6 Serien

  Dichte -> Serienpause 1-3min
• Eine Schülerin, die beim Bankdrücken einmalig 50kg drücken kann, legt dementsprechend bei einer Intesität von 50% 25kg auf. Beschreibe ein mögliches Vorgehen, um den Referenzwert von 100% ermitteln zu können?

  Die belastete Muskulatur muss zunächst aufgewärmt werden. Dies geschieht durch eine Übungsabfolge mit geringem Gewicht, ohne dabei zu ermüden. Danach wird durch Ausprobieren getestet, wie viel Gewicht noch gestemmt werden kann. Dabei ist auf ausreichend Pause zwischen den Übungen & eine Vermeidung der Ermüdung durch zu viele WdH zu achten
• Erläutere, an welcher Stelle des Belastungsgefüges bei Kniebeugen mit Gewichten wesentliche Unterschied zwischen IK- und Schnellkrafttraining sowie zwischen Schnellkraft- und Muskelaufbautraining liegt?

  IK Training: Gewichte deutlich höher als beim Schnellkrafttraining und WdHzahlen geringer

  Beim MA Trainingg ist die Ausführung deutlich ruhiger als beim Schnellkrafttraining
• Worauf sollte man beim Krafttraining wert legen?

  1. primäre Ziel sollte die Steigerung der Maximalkraft sein
  2. es sollte immer ein kräftegleichgewicht zwischen Agonist und antagonist herrschen. Auch der Antagonist muss gestärkt werden
  3. Langsame Bewegungsausführung bei niedriger Intensität beanspruchen ST Fasern, hohe Intensität und schnelle Ausführung nutzen eher FT-Fasern
  4. Krafttraining kann genutzt werden um ausschließlich Muskelwachstum oder eine Regulierung des Körpergewichts erzielen
  5. Muskeln langsam erwährmen
  6. korrekte und funktionale Durchführung
• 7. Endstellung der Gelenke sollte nicht durch Druck erreicht werden

  8. Bei der Belastung ausatmen - Pressatmung vermeiden

  9. Gerade Wirbelsäule

  10. Körper genügend Zeit zur Erholung geben

  11. Ernährung dem erhöhten energieaufwand anpassen
• Welche Wirkung hat ein Krafttraining auf den Körper?

  Muskelquerschnitt vergrößert sich durch Muskelfaserverdickung

  neuronale anpassung immer mehr Muskelfasern innerviert werden können
• Trainingsmethode -> anwendungsbereich -> anpassungen

  MA-Training -> Gesudheitstraining, Einsteigertreining, Bodybuilduing, Leistungssport -> Hypertrophie, Intermuskuläre Koordination, Gesteigerte Rekrutierung von ST-Fasern, Verbesserung des aerob-anaeroben Stoffwechsels

  IK Training -> Leistungssport, Schnellkraftdisziplinen, Maximalkraftdisziplinen -> Verbesserung der intramuskulären Koordination, Verbesserung des anaerob-alaktaziden Stoffwechsels
• Schnellkrafttraining -> Schnellkraftdisziplinen -> Verbesserung inter- und intramuskulären Koordination (FT-Fasern), Verbesserung der schnellen Kontraktionsfähigkeit, Verbesserung des anaerob-alaktaziden Stoffwechsels

  Reaktivkrafttraining -> Allw reaktiven Sprungdisziplinen -> verbesserung der Lraftentflatung im Dehnungs-Verkürzuzngs-Zyklus, Rekrutierung FT-Fasern

  Kraftausdauertraining -> Kraftausdauerdisziplin, Gesundheitstraining, Gewichtsreduktion, Körperformung -> Verbesserung aerob und anaerob-laktaziden Stoffwechsels
• Sportart -> Trainingsmethode

  Rudern -> anaerob-laktazid, da Rudern eine hohe Belastungsausdauer hat: kraftausdaauermethode

  Gewichtheben -> Maximalkraft muss verbessert werden: KI-Training

  Sportklettern -> Eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts erhöht die Maximalkraft, die Benötigt wird, um den Körper an einem Griff hochzuziehen: MA-Training

  Rhytmische Sportgymnastik -> Komplexe Bewegungen erforderm ein effektives Zusammenspiel: MA-Training