Mid sem

• Forward roll

  Gerakan berguling ke depan menggunakan tubuh bagian belakang mulai dari tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul
• Back roll

  Gerakan berguling ke belakang menggunakan tubuh bagian belakang mulai dari panggul, pinggul, punggung, dan tengkuk
• Forward roll awalan berdiri


  1. Sikap awal berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan

  2. Arahkanlah pandangan lurus ke depan melihat matras

  3. Ulurkanlah kedua tangan lurus bertumpu di matras sambil membungkukkan badan

  4. Posisi kepala masuk di antara dua tangan. Usahakan dagu menyentuh dada agar bagian tengkuk menyentuh matras dengan baik

  5. Sentuhkanlah tengkuk ke matras dan mulailah berguling

  6. Setelah melakukan guling depan, posisi tubuh kembali berdiri tegak
• Forward roll awalan jongkok

  1. Sikap awal jongkok dengan kedua kaki dalam posisi rapat. Lutut disentuhkan ke dada dengan posisi tangan berada di depan ujung kaki

  2. Kedua tangan dalam posisi bengkok. Posisikan dagu menyentuh dada dan tengkuk di matras. Mulailah berguling

  3. Posisi tubuh sesudah berguling adalah jongkok
• Back roll


  1. Sikap awal berdiri lalu ambillah posisi jongkok dengan kedua kaki rapat dengan tumit agak sedikit diangkat (jinjit)

  2. Kepala menunduk dan posisi dagu menyentuh dada. Kaki ditolakkan pada lantai ke arah belakang, dijadikan pendorong untuk menggulingkan badan

  3. Saat posisi punggung di matras, letakkan tangan yang sudah ditekuk di samping telinga

  4. Kaki diangkat dan diayunkan melewati kepala. Pada saat yang bersamaan, tangan digunakan sebagai tumpuan dan tolakan

  5. Setelah berguling, posisikan tubuh kembali jongkok
• Senam aerobik


  Latihan yang menggerakkan seluruh otot, terutama otot besar dengan gerakan yang terus-menerus, berirama, maju, dan berkelanjutan. Sasaran utamanya adalah meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
• Tipe gerakan senam aerobik

  • Non-impact (tanpa benturan)
  • Low impact (benturan ringan)
  • High impact (benturan tinggi)
• Non-impact


  Gerakan yang hanya memindah titik berat badan dengan kedua kaki tetap menjejak di lantai
• Low impact


  Gerakan dengan salah satu kaki berada dan menapak di lantai setiap waktu
• Gerakan low impact


  • Single step atau langkah tunggal
  • Double steps atau langkah ganda
  • V-step atau langkah segitiga
  • Berjalan dengan melangkah maju mundur
  • Mambo
  • Grapevine
  • Squat
• High impact


  Gerakan yang memiliki gerakan melayang di udara, seperti lari, lompat, atau loncat
• Gerakan high impact


  • Lompat vertikal dengan membuka kedua kaki menjauh dari tubuh ke arah kanan maupun kiri
  • Mengangkat lutut
  • Loncat (loncat sergap, power moves, split, dan twist)
• Fase senam aerobik


  • Fase pemanasan: gerakan di tempat, full body movement, stretching
  • Fase latihan inti: pre aerobic, peak aerobic, post aerobic
  • Fase pendinginan
• Kombinasi


  Gabungan dua variasi gerakan atau lebih. Dapat berupa gabungan gerakan lengan atau langkah, atau lengan dan langkah
• Rangkaian


  Gabungan kombinasi gerakan
• Contoh rangkaian


  • Gerakan 1: kombinasi single step-lengan butterfly; gerakan 2: V-step-kedua lengan diayun kiri kanan (Gerakan 1 dan 2 dilakukan berurutan tanpa henti)
• Aktivitas fisik


  Melakukan pergerakkan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik, mental, dan mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari
• Jenis aktivitas fisik


  • Kegiatan sehari-hari (berjalan kaki, berkebun, kerja di taman, mencuci pakaian, mencuci mobil, mengepel lantai, naik turun tangga)
  • Olahraga (push-up, lari ringan, bermain bola, berenang, senam, bermain tenis, yoga, fitness dan angkat beban/berat)
• Aktivitas fisik dilakukan secara teratur paling sedikit 30 menit dalam sehari, untuk kesehatan jantung, paru-paru serta alat tubuh lainnya
• Manfaat aktivitas fisik secara teratur

  • Mengontrol berat badan
  • Menjaga kesehatan dan terhindar dari penyakit
  • Meningkatkan mood
  • Meningkatkan energi
  • Membuat tidur lebih nyenyak
  • Menyenangkan
• Peran aktivitas fisik terhadap kesehatan tubuh

  • Memperbaiki dan meningkatkan mood
  • Mencegah penyakit kronis
  • Mengelola berat badan
  • Meningkatkan tingkat energi
  • Memperbaiki kualitas tidur
• Aktivitas fisik secara teratur dapat mengurangi risiko kematian dini akibat penyebab-penyebab utama kematian, seperti: penyakit jantung dan sebagian kanker
• Bagaimanapun, seluruh langkah demi langkah dalam kehidupan seseorang amat membutuh-kan energi. Jika cadangan energi akan berlimpah, maka penampilan akan power full
• Memperbaiki kualitas tidur


  1. Tidur sangat penting bagi pemulihan kondisi fisik

  2. Tidur nyenyak dapat meningkat konsentrasi, produktivitas dan suasana hati

  3. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu seseorang tertidur lebih cepat dan amat nyenyak

  4. Aktivitas fisik atau olahraga jangan terlalu dekat dengan waktu tidur
• Manfaat aktivitas fisik terhadap kesehatan

  • Mengurangi risiko kematian dini
  • Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung
  • Mengurangi risiko timbulnya diabetes
  • Mengurangi risiko timbulnya tekanan darah tinggi
  • Membantu mengurangi tekanan darah pada orang pengidap tekanan darah tinggi
  • Mengurangi risiko terkena penyakit kanker usus besar
  • Mengurangi rasa depresi dan kecemasan
  • Membantu mengendalikan berat badan
  • Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang sehat
  • Membantu dewasa tua menjadi lebih kuat dan lebih mampu bergerak leluasa tanpa terjatuh
  • Mendukung kesehatan psikologis
• Orang yang aktif secara fisik selama sekitar 7 jam seminggu berisiko mati dini lebih rendah 40 persen daripada mereka yang hanya aktif selama kurang dari 30 menit seminggu
• Dengan melakukan kegiatan aerobik berintensitas sedang sekurang-kurangnya 150 menit seminggu dapat menurunkan risiko kematian dini
• Kematian dini akibat penyakit jantung koroner yang merupakan penyebab kematian nomor satu di banyak negara di seluruh dunia
• Banyaknya jumlah aktivitas atau kegiatan berintensitas tinggi tidak selalu dapat menurunkan risiko kematian dini
• Orang yang biasanya tidak aktif dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran walau hanya dengan melakukan aktivitas intensitas sedang secara teratur
• Manfaat kesehatan bisa didapatkan lebih besar dengan meningkatkan jumlah (durasi, frekuensi, atau intensitas) aktivitas fisik, namun setiap orang dapat meraih manfaat kesehatan hanya dengan menjadi lebih aktif secara fisik
• Tipe-tipe aktivitas fisik


  • Ketahanan (endurance)
  • Kelenturan (flexibility)
  • Kekuatan (strength)
• Ketahanan (endurance)


  1. Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu jantung, paru-paru, otot, dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat lebih bertenaga

  2. Aktivitas fisik dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu)

  3. Berjalan kaki, lari ringan, berenang, senam, bermain tenis, berkebun dan kerja di taman
• Kelenturan (flexibility)


  1. Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu pergerakkan lebih mudah, mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan baik

  2. Aktivitas fisik dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu)
• Kekuatan (strength)


  1. Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh dalam menahan sesuatu beban yang diterima, tulang tetap kuat, dan mempertahankan bentuk tubuh serta membantu meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis

  2. Aktivitas fisik dilakukan selama 30 menit (2-4 hari per minggu)

  3. Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi, naik turun tangga, angkat berat/beban

  4. Mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness)
• Aktivitas fisik berupa olahraga yang dapat dilakukan antara lain: Jalan sehat dan jogging, bermain tenis, bermain bulu tangkis, sepak bola, senam aerobik, senam pernapasan, berenang, bermain bola basket, bermain bola voli
• Prinsip-prinsip Aktivitas Fisik


  • Prinsip kekhususan (specificty)
  • Prinsip beban-lebih (the overload priciples)
  • Prinsip Beban Bertambah (The Prinsiples of Progresive)
  • Prinsip Individualitas (The Prinsiples of Individuality)
  • Prinsip Reversibelitas (The Prinsiples of Reversibility)
• Prinsip kekhususan (specificty)


  1. Latihan bertujuan untuk mencapai hasil sesuai dengan yang diharapkan harus bersifat khusus

  2. Khusus mengembangkan kemampuan tubuh sesuai dengan tuntutan dalam cabang olahraga yang akan dikembangkan

  3. Spesifik terhadap sistem energi utama, spesifik terhadap kelompok otot yang dilatih, pola gerakan, sudut sendi dan jenis kontraksi otot
• Prinsip beban-lebih (the overload priciples)

  1. Prinsip beban lebih adalah prinsip latihan yang menekankan pada pembebanan latihan yang lebih berat daripada yang mampu dilakukan oleh atlet

  2. Atlet harus selalu berusaha berlatih dengan beban yang lebih berat daripada yang mampu dilakukan saat itu

  3. Pemberian beban dimaksud agar tubuh beradaptasi dengan beban yang diberikan

  4. Jika itu sudah terjadi, maka beban harus terus ditambah sedikit demi sedikit untuk meningkatkan kemungkinan perkembangan kemampuan tubuh
• Prinsip Beban Bertambah (The Prinsiples of Progresive)

  1. Peningkatan pemberian beban hendaknya dilakukan secara progresif dan bertahap

  2. Progresif artinya beban latihan selalu meningkat, dari awal sampai akhir latihan

  3. Peningkatan berat beban dilakukan tidak sekaligus, tetapi bertahap

  4. Diawali dengan beban rendah dan dilanjutkan ke beban yang semakin tinggi